9 Lääkkeetöntä keinoa parempaan uneen

Unen merkitys terveydelle ja hyvinvoinnille

Uni on ihmiselle elintärkeää, aivan kuten ravinto ja hengittäminen. Uni vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja elämänlaatuun. Riittävä ja laadukas uni palauttaa kehoa ja mieltä päivän rasituksista, tukee immuunipuolustusta, edistää muistia ja oppimista sekä ylläpitää tunteiden säätelyä.

Aivot puhdistuvat unen aikana aivo-selkäydinnesteen huuhtoessa aivojen soluja. Uni ylläpitää elimistön aineenvaihduntaa eli metaboliaa. Sen vaikutuksesta kuona-aineet siirtyvät aivoista verenkierron kautta maksaan hajotettaviksi. Näin haitalliset aineet poistuvat elimistöstä ja aivot latautuvat uutta päivää varten.

Unella on aivojen hyvinvoinnin kannalta useita tärkeitä tehtäviä:

Uni korjaa ja rakentaa elimistöä sekä pitää aivot toimintakykyisenä.
Unen aikana aivojen hermoverkoista siivotaan turhia yhteyksiä ja vahvistetaan tärkeitä.
Uni puhdistaa aivoja poistamalla sieltä erilaisia kuona-aineita.

Hyvin nukuttu yö vahvistaa henkistä ja fyysistä jaksamista, parantaa keskittymiskykyä ja auttaa hallitsemaan stressiä. Uni on myös keskeinen tekijä monien sairauksien ehkäisyssä ja toipumisessa: univaje lisää muun muassa sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja masennuksen riskiä. Erityisesti toipuminen vakavasta sairaudesta, kuten rintasyövästä, korostaa unen merkitystä elimistön kokonaisvaltaisessa elpymisessä.

Uni on monen tekijän summa, ja on olemassa lukuisia lääkkeettömiä keinoja, joilla nukahtamista ja unen laatua voidaan parantaa.

Unettomuus ja sen vaikutukset

Unettomuus on unihäiriöistä kaikkein yleisin. Unettomuudessa unen määrä on normaalia vähäisempää ja laatu heikompaa.

Unettomuus tarkoittaa:

vaikeuksia nukahtaa
vaikeuksia pysyä unessa
heräilyä useita kertoja yön aikana
liian aikaista aamuheräämistä
kokemusta siitä, että uni ei ole palauttavaa
päiväaikaisia oireita

Edellä mainittuja unettomuuden muotoja voi esiintyä joko yhdessä tai erikseen.

Uni ei ole suoritus ja lieviä ja tilapäisiä uniongelmia on välillä ihan jokaisella. Satunnainen huono yö on normaalia kaikille ja tilapäisenä, ohimenevänä oireena unettomuus on osa normaalia elämää.

Monet tekijät, kuten tietyt elämäntilanteet tai stressi, voivat altistaa unettomuudelle. Unettomuus on luonnollinen reaktio äkillisten elämänmuutosten, kuten rintasyöpädiagnoosin yhteydessä.

Unettomuutta ei ole pelkästään se, että nukkuu vähän, joskus ihminen voi nukkua tarpeeksi tunteja, mutta uni on katkonaista ja huonolaatuista. Uneton ei virkisty unestaan vaan kärsii väsymyksestä.

Pitkittynyt unettomuus heikentää merkittävästi terveyttä ja elämänlaatua. Unettomuus luokitellaan pitkäaikaiseksi, jos sitä esiintyy vähintään kolmena kertana viikossa ja se kestää yli kolme kuukautta.

Unettomuuteen liittyy usein myös huoli unesta, joka itsessään voi ylläpitää uniongelmaa. Unettomuuden pitkittyessä aivojen uni-valverytmin säätely voi häiriintyä ja kehittyy unihäiriö.

Erityisesti vakavan diagnoosin yhteydessä ja vaihdevuosi-ikäisillä naisilla unettomuus on yleinen haaste ja naisilla unettomuutta esiintyykin 1,5 kertaa useammin kuin miehillä.

Hoitamattomana unettomuudella on taipumus kroonistua. Pitkittyneen unettomuuden syy tulee aina selvittää.

Unettomuuden syyt

Unettomuuden taustalla voi olla monia syitä:

Stressi ja huoli: työelämä, perhetilanteet, sairastuminen.
Fyysiset sairaudet: kivut, hormonaaliset muutokset (esim. vaihdevuodet).
Psyykkiset häiriöt: masennus, ahdistus.
Elämäntavat: epäsäännöllinen unirytmi, liiallinen kofeiinin tai alkoholin käyttö.
Ympäristötekijät: melu, valoisuus, huono nukkumisympäristö.

Unettomuuden haittavaikutukset arkeen

Pitkäkestoinen unettomuus vaikuttaa lähes kaikkiin elämän osa-alueisiin:

Mielialan lasku, ärtyisyys ja masentuneisuus
Heikentynyt keskittymiskyky ja muisti
Lisääntynyt riski sairastua esimerkiksi sydänsairauksiin ja diabetekseen
Heikentynyt vastustuskyky
Suhde omaan kehoon ja toipumiseen voi heikentyä erityisesti sairaudesta toipuessa
Krooninen väsymys ja uupumus, joka vähentää liikunta- ja toimintakykyä

Unettomuuden hoitoon kannattaa panostaa kokonaisvaltaisesti ja pitkäjänteisesti. Akuutissa tilanteessa lyhytaikainen lääkehoito voi olla tarpeen.

Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että unettomuuteen liittyvät terveysriskit aiheuttavat usein huolta ja riskejä saatetaan korostaa tarpeettoman paljon. Uneton saattaa kokea, että jopa yksittäinen huonosti nukuttu yö vaikuttaa merkittävän kielteisesti suorituskykyyn ja terveyteen. On myös mahdollista, että lyhytaikaisen unettomuuden ja sen aiheuttamien terveysvaikutusten murehtiminen on terveydellä jopa haitallisempaa kuin itse unettomuus.

Unettomuuden kehä

Unettomuus voi helposti ylläpitää itseään niin kutsutun unettomuuden kehän kautta. Aluksi jokin tilapäinen stressi, kipu tai muu häiriö voi heikentää unta. Kun uni huononee, alkaa syntyä huolta ja pelkoa siitä, saako nukuttua tai miten selviää huonosti nukutun yön jälkeisestä päivästä.

Uneton ihminen viettää usein paljon aikaa sängyssä valvoen ja asioita vatvoen. Ajatukset pyörivät päässä, ja mieli on levoton. Mitä kauemmin sängyssä valvoo, sitä vaikeammaksi nukahtaminen muuttuu. Aivojen ja hermoston ylivireys lisääntyy, ja tunnetilat vaihtelevat epätoivosta raivon partaalle.

Huoli lisää kehon ja mielen vireystilaa juuri silloin kun pitäisi rauhoittua. Ajatukset ja huomio keskittyvät uneen ja nukahtamiseen. Pelko huonosta unesta aiheuttaa lisää unettomuutta, mikä taas vahvistaa negatiivista kierrettä. Tämä vaikeuttaa nukahtamista ja unettomuudesta muodostuu itseään ruokkiva kehä. Tämän kehän katkaiseminen on usein tärkein askel unettomuuden hoidossa.

Univelka ja palautuminen

Univelka kertyy liian lyhyistä yöunista. Univelalla tarkoitetaan sitä unimäärää, joka jää saavuttamatta ja kasaantuu ajan myötä kehoon ja mieleen. Jo muutaman lyhyeksi jääneen yön jälkeen voi ilmetä ärtyneisyyttä, keskittymisvaikeuksia ja alentunutta fyysistä suorituskykyä. Unettomuus heikentää myös vastustuskykyä ja laskee mielialaa. Kovin väsyneenä myös onnettomuus- ja tapaturmariski kohoaa.

Pitkään jatkunut univaje voi altistaa terveysongelmille kuten esimerkiksi ylipainon ja lihavuuden kehittymiseen. Univajeen on todettu lisäävän merkittävästi riskiä sairastua esimerkiksi sydänsairauksiin, aikuistyypin diabetekseen ja mielenterveysongelmiin.

Palautuminen edellyttää riittävää määrää ja laadukasta unta, erityisesti syvä uni on tärkeää fyysisen terveyden kannalta, ja REM-uni psyykkisen tasapainon ylläpidossa.

Aikuisen naisen unentarve ja univaiheet

Unentarve on yksilöllistä ja vaihtelevaa. Unentarve on erilainen myös elämän eri vaiheissa. Unentarpeessa voi olla huomattaviakin eroja ihmisten välillä ja siksi ei myöskään kannata vertailla omaa unta toisen uneen.

Aikuisille suositellaan yleisesti 7–9 tunnin yöunta. Todellisuudessa unentarve vaihtelee yksilöllisesti 5–10 tunnin välillä. Uni ei ole ainoastaan määrästä kiinni, myös unen laatu ja rakenne ratkaisevat. Jos herätessä olo on virkeä ja koettu toimintakyky hyvä, on unen määrä yleensä riittävää. Laatu on kuitenkin määrää tärkeämpi unen riittävyyttä arvioitaessa.

Unentarpeeseen vaikuttaa myös se, kuinka aktiivista ja kuormittavaa elämä on. Kiireinen arki työn ja perheen parissa vie voimavaroja ja nostaa unentarvetta.

REM- ja NREM-uni

Uni ei ole samanlaista läpi yön, vaan se koostuu neljästä vaiheesta. Vaiheet jaetaan sen mukaan, miten syvää uni on ja miten elimistö toimii unen vaiheen aikana. Unen vaiheet jaetaan REM-uneen eli vilkeuneen (rapid-eye-movement) ja perusuneen eli NREM-uneen.

Perusuni eli NREM-uni (non-REM) jakautuu vielä kolmeen eri unen vaiheeseen eli

torkeuneen / N1-uneen
kevyeen uneen / N2-uneen ja
syvään uneen eli N3-uneen

N1-uni on torkkumista unen ja valveen välillä, eikä sitä välttämättä koeta uneksi. Syvän unen ja REM-unen riittävä osuus on tärkeää fyysisen ja henkisen palautumisen kannalta.

Ikääntyessä unentarve ei sinänsä vähene, mutta unesta voi tulla katkonaisempaa.

Univaihesykli on aikuisella noin 90 minuuttia ja sen muodostaa vuorottelevat perusuni ja REM-uni. Yöunien aikana on tavallisesti neljästä kuuteen unisykliä.

Kevyen unen määrä kasvaa yön edetessä. Aamuyön aikana saatetaan herätä lyhyesti useita kertoja ja nukahtaa uudelleen noin 10 minuutissa. Se on normaalia ja kuuluu univaiheiden vaihtumiseen.

Heräily unen aikana on luonnollista, eikä sitä luokitella unettomuudeksi, jos nukahtaminen uudelleen on helppoa.

Rintasyöpähoitojen jälkeen tai vaihdevuosioireiden yhteydessä unen rakenne voi muuttua merkittävästi, mikä tekee palauttavan unen tavoittelusta erityisen tärkeää.

Yölliset heräämiset yleensä lisääntyvät ikääntymisen myötä, eikä niistä tarvitse huolestua, elleivät ne häiritse normaalia elämää.

Hyvän unen edellytykset

Hyvä uni edellyttää sekä fysiologisia että psykologisia tekijöitä, jotka tukevat luonnollista nukahtamista ja unen jatkumista läpi yön.

Keskeisiä edellytyksiä ovat:

Unipaine eli unen välitön tarve.
Säännöllinen unirytmi: nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
Rauhoittava iltarutiini: kehon ja mielen valmistaminen uneen.
Hyvät nukkumisolosuhteet: viileä, pimeä ja hiljainen makuuhuone.
Stressinhallinta: mielen rauhoittaminen ennen nukkumaanmenoa.
Terveelliset elämäntavat: liikunta, ravinto ja riittävä päivänvaloaltistus tukevat luonnollista vuorokausirytmiä.

Kun nämä elementit ovat kunnossa, nukahtaminen ja unessa pysyminen tapahtuvat helpommin ja uni on palauttavampaa.

Unipaine

Unipaineella on tärkeä rooli unen säätelyssä. Se auttaa varmistamaan, että saadaan tarpeeksi unta ja että nukutaan oikeaan aikaan.

Unipaineen ollessa alhainen, ei tunneta tarvetta nukkua, ollaan hereillä ja virkeänä. Unipaineen ollessa korkea, tunnetaan väsymystä ja uneliaisuutta ja nukahdetaan helpommin.

Unipaine voi häiriintyä helposti. Esimerkiksi liian pitkät päiväunet siirtävät unipaineen kertymistä ja vuorokausirytmin tahdistus häiriintyy.

Mitä pidempään ihminen valvoo, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa ja sitä pidempi seuraava unijakso on. Jotta 7–8 tunnin yöuni olisi mahdollinen, tulisi olla hereillä vähintään 16–17 tuntia. Valvomisen lisäksi unipaineeseen vaikuttaa myös se, kuinka paljon ihminen on valveen aikana rasittanut itseään.

9 lääkkeetöntä keinoa parempaan uneen

Hyvän unen saavuttaminen koostuu monista pienistä, arkisista valinnoista. Jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa uneensa omilla toimillaan, ja usein jo muutamat kohdistetut muutokset voivat tuoda huomattavia parannuksia.

1. Säännöllinen vuorokausirytmi

Säännöllinen elämänrytmi on edellytys hyville unille. Vuorokausirytmi säätelee niitä kehon toimintoja, jotka mahdollistavat nukahtamisen ja unessa pysymisen. Vuorokausirytmin tärkeimpiä säätelijöitä ovat valo ja erilaiset sosiaaliset tekijät, kuten työ.

Ihmisen sisäinen kello, sirkadiaaninen rytmi, säätelee muun muassa nukahtamista ja heräämistä. Tämä biologinen rytmi mukautuu valon ja pimeyden vaihteluun.

Vuorokausirytmiin liittyy erilaisia kehon toimintoja, kuten ruumiinlämmön laskeminen, stressihormonin erityksen väheneminen sekä melatoniinin erityksen kiihtyminen. Nämä edesauttavat uneen vaipumista.

Säännölliseen rytmiin kuuluvat esimerkiksi seuraavat asiat:

Optimaalista olisi mennä nukkumaan ja herätä aina samaan aikaan riippumatta siitä, mihin aikaan nukkumaanmeno on tapahtunut, myös viikonloppuisin ja vapaapäivinä.
Vuoteesta nouseminen mahdollisimman nopeasti heti heräämisen jälkeen. Tämä vahvistaa mielessä unen ja sängyn yhteenkuuluvuutta.
Työn, ruokailun ja harrastusten säännöllisyys.
Päivittäinen liikunta, erityisesti aamulla tai iltapäivällä, tukee vuorokausirytmiä ja parantaa unenlaatua.

2. Altistu luonnonvalolle

Huolehdi kirkkaasta valoaltistuksesta etenkin aamupäivisin. Päivänvalo vahvistaa vuorokausirytmiä ja lisää yöunen syvyyttä. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti kirkasta valoa päivällä saaneet ihmiset nukkuvat pidempään ja laadukkaammin yöllä.

Eräässä tutkimuksessa runsas aamuvalo johti sisäisen kellon parempaan tahdistukseen ja paransi unen laatua merkittävästi. Jos luonnonvaloa ei ole riittävästi saatavilla, voit harkita kirkasvalolampun käyttöä aamuisin, se auttaa kehoa erittämään melatoniinia illalla ja siten valmistautumaan syvään uneen.

3. Rauhoittava iltarutiini

Toistuva rauhoittava iltarutiini kertoo keholle, että on aika siirtyä lepotilaan. Rauhoittavat iltarutiinit ovat tehokkaita stressin vähentämisessä ja unensaannin nopeuttamisessa.

Rauhoita ilta luonnollisesti
Himmennä valoja ja vähennä altistumista kirkkaalle valolle.
Vähennä ruutuaikaa
Lopeta kännykän, tietokoneen ja television käyttö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Luo rentouttava iltarutiini
Esimerkiksi lämmin suihku, rauhallinen lukeminen, kevyt venyttely tai rauhoittavan musiikin kuuntelu.
Hyödynnä kehon ja mielen rauhoittajia
Venyttely, iltakävely, meditatiivinen hengitys ja lempeä musiikki tukevat siirtymistä uneen.
Tee rutiinista säännöllinen
Toistuvat, rauhalliset iltatoimet lyhentävät nukahtamisaikaa ja voivat lisätä syvän unen määrää.

4. Viileä, pimeä ja hiljainen makuuhuone

Nukkumisympäristön laadulla on valtava merkitys. Pyri tekemään nukkumisympäristöstäsi mahdollisimman suotuisa unelle. Optimaalinen nukkumisympäristö tukee unen tuloa ja ylläpitää syvää unta, on viileähkö, hiljainen, pimeä ja mukava.

Makuuhuone saisi olla rauhallinen, kodikas ja siisti.

Pyri poistamaan makuuhuoneesta virkeyttä tuovat asiat, kuten internet, televisio ja puhelin. Ne häiritsevät makuuhuoneen ja unen välistä yhteyttä. Omista ja rauhoita makuuhuone ainoastaan nukkumiselle ja sukupuolielämälle.

Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa, jotta ilma on raikasta ja happipitoista.

Tutkimukset osoittavat, että viileähkö lämpötila (n. 17–19 °C) makuuhuoneessa on edullinen unen kannalta, se parantaa unen laatua ja nukahtamisnopeutta.

Huolehdi, että makuuhuone on illalla ja yöllä pimeä. Verhot estävät ylimääräisen valon (tai käytä tarvittaessa pimennysverhoa tai silmämaskia) ja että äänet pysyvät minimissä. Korvatulpat tai valkoinen kohina voivat auttaa, jos ympäristön äänet häiritsevät nukahtamista.

Toisaalta aamulla makuuhuoneeseen saisi virrata runsaasti valoa.

Laadukas patja ja tyyny (vartalotyyny) sekä miellyttävät, puhtaat vuodevaatteet lisäävät nukkumismukavuutta ja auttavat löytämään rennon uniasennon.

5. Rentoutumismenetelmät (PMR, hengitys, mindfulness)

Rentoutuminen on hyvän unen edellytys. Se on keskeinen siirtymävaihe päivän aktiivisuudesta yöhön ja lepoon. Jos mieli tai keho ovat liian virkeitä, vaikeutuvat unen tulo ja unessa pysyminen merkittävästi.

Rentoutumisen merkitystä korostetaan erityisesti stressiperäisessä unettomuudessa ja sairauksista toipuvien tukemisessa.

Eri rentoutustekniikat auttavat kehoa siirtymään valveen aktiivisesta tilasta kohti lepoa. Yksi tunnetuimmista on progressiivinen lihasrentoutus (PMR), jossa käydään järjestelmällisesti läpi kehon lihasryhmiä jännittäen kutakin muutaman sekunnin ja sitten rentouttaen. Harjoitus auttaa vapauttamaan kehon jännitystiloja, rauhoittaa hermostoa ja laskee stressitasoja. Se on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi lyhentää nukahtamisaikaa ja parantaa unenlaatua, myös syöpää sairastavilla.

Tutkimukset osoittavat rentoutumisharjoitusten parantavan unen laatua. Rentoutumisharjoituksia voi opetella itsenäisesti äänitteiden avulla tai ohjatusti esimerkiksi uniryhmissä, ja ne ovat olennainen osa myös unettomuuden kognitiivis-behavioraalista hoitoa.

Seuraavat lääkkeettömät menetelmät ovat tutkitusti hyödyllisiä:

Kehon rentoutus

- Progressiivinen lihasrentoutus
  Järjestelmällinen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen rauhoittaa hermostoa ja helpottaa nukahtamista.
- Syvähengitys
  Hidas ja syvä palleahengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja edistää rauhoittumista.
- Autogeeninen rentoutus
  Itsesuggestioon perustuva harjoitus, jossa keho rentoutetaan toistamalla rauhoittavia lauseita (”Käteni ovat lämpimät”).

Kosketusterapia

- Hieronta ja vyöhyketerapia
  Rentouttava hieronta illalla alentaa stressihormonitasoja, syventää unta ja vähentää yöllistä heräilyä.

Mielen rauhoittaminen

- Mindfulness ja meditaatio
  Säännöllinen tietoisuustaitojen harjoittaminen vähentää huoliajattelua ja parantaa unen laatua.
- Ohjattu mielikuvaharjoitus (Guided imagery)
  Rentouttavat mielikuvat lievittävät stressiä ja helpottavat nukahtamista.
- Hypnoosi ja itsehypnoosi
  Syvän rentoutumisen menetelmä, joka voi vahvistaa myönteisiä suggestioita uneen liittyen.

Ajatusten suuntaaminen positiiviseen:

- Kiitollisuuspäiväkirja
  Päivän hyvien asioiden kirjaaminen iltaisin rauhoittaa mieltä ja voi parantaa unenlaatua.

Näitä rentoutus- ja stressinhallintamenetelmiä voi yhdistellä omaan iltarutiiniin. Säännöllinen harjoittelu auttaa kehoa ja mieltä siirtymään luonnollisesti kohti levollista ja palauttavaa unta.

6. Huolihetki

Unettomalle on tyypillistä murehtia, huolehtia tai pyöritellä asioita mielessään vuoteessa ennen nukahtamista. Huolihetki auttaa siirtämään ajatuksia pois jatkuvasta huolehtimisesta jo ennen nukkumaanmenoa.

Mieltä painavien ajatusten käsitteleminen jo alkuillasta voi ehkäistä niiden pyörimistä päässä juuri nukkumaan mennessä. Niin sanotussa huolihetki-menetelmässä varataan esimerkiksi illalla parikymmentä minuuttia aikaa mietteille: kirjoitetaan kaikki huolet, keskeneräiset tehtävät tai seuraavan päivän muistettavat asiat paperille. Tämän jälkeen “ulkoistetaan” ne, päätetään, ettei niihin enää loppuillasta palata, vaan annetaan itselle lupa rentoutua.

Jos ennen nukkumaanmenoa edelleen murehditaan jotakin, muistutetaan itseä siitä, että asia on jo kirjattu muistiin ja odottaa käsittelyä seuraavana päivänä.

Huolihetken jälkeen voidaan siirtyä rauhoittaviin iltatoimiin (esim. rentoutusharjoitus tai lämpöinen teehetki), näin mieli saa aikaa irrottautua tietoisesti päivän kuormituksesta.

Huolipäiväkirjan pitäminen on osa unettomuuden kognitiivisia hoitokeinoja, ja sen on todettu vähentävän nukahtamisviivettä vähentämällä yöllistä murehtimista.

Moni kokee saavansa hyötyä myös kiitollisuus- tai rentoutumispäiväkirjan pitämisestä, kun kirjaa illalla ylös muutaman positiivisen tapahtuman tai asian, se voi kääntää ajatukset myönteiseen suuntaan ja myötävaikuttaa levollisempaan uneen.

7. Unipäiväkirja

Unipäiväkirjaa pitämällä saadaan tärkeää tietoa unesta ja unettomuudesta. Se kannattaa ottaa heti käyttöön.

Unipäiväkirjan avulla voidaan havainnoida unen määrän ja laadun vaihteluja eri öinä sekä muita uneen ja vireyteen vaikuttavia asioita.

Muutokset unen laadussa ja nukkumisessa voivat tuntua hitailta. Unipäiväkirja auttaa huomaamaan muutokset. Unipäiväkirja on helppokäyttöinen, sillä sitä voi täyttää mihin tahansa vihkoon tai tiedostoon tai vaikka puhelimeen. Tärkeää on säännöllisyys ja jatkuvuus. Unipäiväkirjaa onkin hyvä pitää useiden viikkojen ajan.

Aamulla unipäiväkirjaan täytetään edellisen yön nukkumista koskevat tiedot, kuten nukkumaanmeno- ja heräämisaika, oma arvio unen laadusta sekä tekijöitä, jotka mahdollisesti ovat vaikuttaneet uneen.

Iltaisin siihen merkitään arvio päivän aikaisesta vireydestä ja kirjataan ylös asioita, jotka voivat vaikuttaa uneen.

Unipäiväkirjan pohjalta on helpompi pohtia univaikeuksien luonnetta ja aiheuttajaa.

Kotikäyttöinen terveysteknologia voi toimia motivoivana tekijänä palautumisesta huolehtimisessa, mutta se ei ole luotettava mittari unihäiriöitä diagnosoitaessa. Joillekin unen seuraaminen terveysteknologian avulla saattaa jopa aiheuttaa lisää stressiä ja unettomuutta.

8. Aromaterapia (laventeli)

Tuoksujen käyttö rentoutumiseen on perinteinen keino, jolla voi olla hyötyä myös unensaannissa. Erityisesti laventeliöljy on tunnettu rauhoittavista vaikutuksistaan. Laventelin tuoksuttelu ennen nukkumaanmenoa (esimerkiksi haihduttamalla eteeristä laventeliöljyä diffuuserissa tai suihkauttamalla tyynylle) on joidenkin tutkimusten mukaan parantanut unen laatua.

Laventeliaromaterapia saattaa myös parantaa unen syvyyttä, lyhentäa nukahtamisaikaa, vähentäa heräilyjä ja kohentaa unenlaatua.

Vaikka kaikkia aromaterapian mekanismeja ei täysin tunneta, sen käyttö on yleensä turvallista ja helposti yhdistettävissä iltarutiiniin. Aromaterapia kannattaa aloittaa maltillisilla annoksilla (muutama tippa eteeristä öljyä) ja huolehtia, ettei tuoksu ole liian voimakas tai allergisoiva.

Vinkki: Laventeliöljyä voi myös hieroa esimerkiksi jalkapohjiin, kunhan ei sen jälkeen enää nouse sängystä.