8 + 1 lääkkeetöntä keinoa parempaan uneen – luonnolliset vinkit unettomuuden helpottamiseen
- Katja Leino-Loison, TtM & Sh
- 7 tuntia sitten
- 12 min käytetty lukemiseen
Hyvä ja palauttava uni on terveyden ja hyvinvoinnin kulmakivi. Unettomuus tai huonolaatuinen uni voi heikentää jaksamista ja lisätä sairastumisriskiä. Tässä artikkelissa saat käyttöösi 8 + 1 tehokasta ja lääkkeetöntä keinoa, joiden avulla voit tukea luonnollista nukahtamista ja parantaa unen laatua – turvallisesti ja lempeästi.
Miksi riittävä ja laadukas uni on niin tärkeää?
Uni on ihmiselle elintärkeää – aivan kuten ravinto ja hengittäminen. Uni vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja elämänlaatuun. Riittävä ja laadukas uni palauttaa kehoa ja mieltä päivän rasituksista, tukee immuunipuolustusta, edistää muistia ja oppimista sekä ylläpitää tunteiden säätelyä.
Aivot puhdistuvat unen aikana aivo-selkäydinnesteen huuhtoessa aivojen soluja. Uni ylläpitää elimistön aineenvaihduntaa eli metaboliaa. Sen vaikutuksesta kuona-aineet siirtyvät aivoista verenkierron kautta maksaan hajotettaviksi. Näin haitalliset aineet poistuvat elimistöstä ja aivot latautuvat uutta päivää varten.
Unella on aivojen hyvinvoinnin kannalta useita tärkeitä tehtäviä:
Uni korjaa ja rakentaa elimistöä sekä pitää aivot toimintakykyisenä.
Unen aikana aivojen hermoverkoista siivotaan turhia yhteyksiä ja vahvistetaan tärkeitä.
Uni puhdistaa aivoja poistamalla sieltä erilaisia kuona-aineita.
Hyvin nukuttu yö vahvistaa henkistä ja fyysistä jaksamista, parantaa keskittymiskykyä ja auttaa hallitsemaan stressiä. Uni on myös keskeinen tekijä monien sairauksien ehkäisyssä ja toipumisessa: univaje lisää muun muassa sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja masennuksen riskiä. Erityisesti toipuminen vakavasta sairaudesta, kuten rintasyövästä, korostaa unen merkitystä elimistön kokonaisvaltaisessa elpymisessä.
Uni on monen tekijän summa, ja on olemassa lukuisia lääkkeettömiä keinoja, joilla nukahtamista ja unen laatua voidaan parantaa.
Unettomuus – mitä se on ja miten se vaikuttaa uneen?
Unettomuus on unihäiriöistä kaikkein yleisin. Unettomuudessa unen määrä on normaalia vähäisempää ja laatu heikompaa.
Unettomuus tarkoittaa:
vaikeuksia nukahtaa
vaikeuksia pysyä unessa
heräilyä useita kertoja yön aikana
liian aikaista aamuheräämistä
kokemusta siitä, että uni ei ole palauttavaa
päiväaikaisia oireita
Edellä mainittuja unettomuuden muotoja voi esiintyä joko yhdessä tai erikseen.
Uni ei ole suoritus ja lieviä ja tilapäisiä uniongelmia on välillä ihan jokaisella. Satunnainen huono yö on normaalia kaikille ja tilapäisenä, ohimenevänä oireena unettomuus on osa normaalia elämää.
Monet tekijät, kuten tietyt elämäntilanteet tai stressi, voivat altistaa unettomuudelle. Unettomuus on luonnollinen reaktio äkillisten elämänmuutosten, kuten rintasyöpädiagnoosin yhteydessä.
Unettomuutta ei ole pelkästään se, että nukkuu vähän – joskus ihminen voi nukkua tarpeeksi tunteja, mutta uni on katkonaista ja huonolaatuista. Uneton ei virkisty unestaan vaan kärsii väsymyksestä.
Pitkittynyt unettomuus heikentää merkittävästi terveyttä ja elämänlaatua. Unettomuus luokitellaan pitkäaikaiseksi, jos sitä esiintyy vähintään kolmena kertana viikossa ja se kestää yli kolme kuukautta.
Unettomuuteen liittyy usein myös huoli unesta, joka itsessään voi ylläpitää uniongelmaa. Unettomuuden pitkittyessä aivojen uni-valverytmin säätely voi häiriintyä ja kehittyy unihäiriö.
Erityisesti vakavan diagnoosin yhteydessä ja vaihdevuosi-ikäisillä naisilla unettomuus on yleinen haaste ja naisilla unettomuutta esiintyykin 1,5 kertaa useammin kuin miehillä.
Hoitamattomana unettomuudella on taipumus kroonistua. Pitkittyneen unettomuuden syy tulee aina selvittää.
Kuinka paljon unta aikuinen nainen tarvitsee?
Unentarve on yksilöllistä ja vaihtelevaa. Unentarve on erilainen myös elämän eri vaiheissa. Unentarpeessa voi olla huomattaviakin eroja ihmisten välillä ja siksi ei myöskään kannata vertailla omaa unta toisen uneen.
Aikuisille suositellaan yleisesti 7–9 tunnin yöunta. Todellisuudessa unentarve vaihtelee yksilöllisesti 5–10 tunnin välillä. Uni ei ole ainoastaan määrästä kiinni – myös unen laatu ja rakenne ratkaisevat. Jos herätessä olo on virkeä ja koettu toimintakyky hyvä, on unen määrä yleensä riittävää. Laatu on kuitenkin määrää tärkeämpi unen riittävyyttä arvioitaessa.
Unentarpeeseen vaikuttaa myös se, kuinka aktiivista ja kuormittavaa elämää on. Kiireinen arki työn ja perheen parissa vie voimavaroja ja nostaa unentarvetta.
Uni ei ole samanlaista läpi yön, vaan se koostuu neljästä eri vaiheista. Vaiheet jaetaan sen mukaan, miten syvää uni on ja miten elimistö toimii unen vaiheen aikana. Unen vaiheet jaetaan REM-uneen eli vilkeuneen (rapid-eye-movement) ja perusuneen eli NREM-uneen.
Perusuni eli NREM-uni (non-Rem) jakautuu vielä kolmeen eri unen vaiheeseen eli
torkeuneen / N1-uneen
kevyeen uneen / N2-uneen ja
syvään uneen eli N3-uneen
N1-uni on torkkumista unen ja valveen välillä, eikä sitä välttämättä koeta uneksi. Syvän unen ja REM-unen riittävä osuus on tärkeää fyysisen ja henkisen palautumisen kannalta.
Ikääntyessä unentarve ei sinänsä vähene, mutta unesta voi tulla katkonaisempaa.
Univaihesykli on aikuisella noin 90 minuuttia ja sen muodostaa vuorottelevat perusuni ja REM-uni. Yöunien aikana on tavallisesti neljästä kuuteen unisykliä.
Kevyen unen määrä kasvaa yön edetessä. Aamuyön aikana saatetaan herätä lyhyesti useita kertoja ja nukahdetaan uudelleen noin 10 minuutissa. Se on normaalia ja kuuluu univaiheiden vaihtumiseen.
Heräily unen aikana on luonnollista, eikä sitä luokitella unettomuudeksi, jos nukahtaminen uudelleen on helppoa.
Rintasyöpähoitojen jälkeen tai vaihdevuosioireiden yhteydessä unen rakenne voi muuttua merkittävästi, mikä tekee palauttavan unen tavoittelusta erityisen tärkeää.
Yölliset heräämiset yleensä lisääntyvät ikääntymisen myötä, eikä niistä tarvitse huolestua, elleivät ne häiritse normaalia elämää.
Unettomuuden syyt ja vaikutukset hyvinvointiin
Mistä unettomuus johtuu?
Unettomuuden taustalla voi olla monia syitä:
Stressi ja huoli: työelämä, perhetilanteet, sairastuminen.
Täältä voit halutessasi lukea artikkelin Mitä rintasyöpä maksaa?.
Fyysiset sairaudet: kivut, hormonaaliset muutokset (esim. vaihdevuodet).
Täältä voit halutessasi lukea lisää vaihdevuosioireista.
Psyykkiset häiriöt: masennus, ahdistus.
Elämäntavat: epäsäännöllinen unirytmi, liiallinen kofeiinin tai alkoholin käyttö.
Ympäristötekijät: melu, valoisuus, huono nukkumisympäristö.
Unettomuuden haittavaikutukset
Pitkäkestoinen unettomuus vaikuttaa lähes kaikkiin elämän osa-alueisiin:
Mielialan lasku, ärtyisyys ja masentuneisuus
Heikentynyt keskittymiskyky ja muisti
Lisääntynyt riski sairastua esimerkiksi sydänsairauksiin ja diabetekseen
Heikentynyt vastustuskyky
Suhde omaan kehoon ja toipumiseen voi heikentyä erityisesti sairaudesta toipuessa
Krooninen väsymys ja uupumus, joka vähentää liikunta- ja toimintakykyä
Unettomuuden hoitoon kannattaa panostaa kokonaisvaltaisesti ja pitkäjänteisesti. Akuutissa tilanteessa lyhytaikainen lääkehoito voi olla tarpeen.
Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että unettomuuteen liittyvät terveysriskit aiheuttavat usein huolta ja riskejä saatetaan korostaa tarpeettoman paljon. Uneton saattaa kokea, että jopa yksittäinen huonosti nukuttu yö vaikuttaa merkittävän kielteisesti suorituskykyyn ja terveyteen. On myös mahdollista, että lyhytaikaisen unettomuuden ja sen aiheuttamien terveysvaikutusten murehtiminen on terveydellä jopa haitallisempaa kuin itse unettomuus.
Unettomuuden kehä
Unettomuus voi helposti ylläpitää itseään niin kutsutun unettomuuden kehän kautta. Aluksi jokin tilapäinen stressi, kipu tai muu häiriö voi heikentää unta. Kun uni huononee, alkaa syntyä huolta ja pelkoa siitä, saako nukuttua tai miten selviää huonosti nukutun yön jälkeisestä päivästä.
Uneton ihminen viettää usein paljon aikaa sängyssä valvoen ja asioita vatvoen. Ajatukset pyörivät päässä, ja mieli on levoton. Mitä kauemmin sängyssä valvoo, sitä vaikeammaksi nukahtaminen muuttuu. Aivojen ja hermoston ylivireys lisääntyy, ja tunnetilat vaihtelevat epätoivosta raivon partaalle.
Huoli lisää kehon ja mielen vireystilaa juuri silloin kun pitäisi rauhoittua. Ajatukset ja huomio keskittyvät uneen ja nukahtamiseen. Pelko huonosta unesta aiheuttaa lisää unettomuutta, mikä taas vahvistaa negatiivista kierrettä. Tämä vaikeuttaa nukahtamista ja unettomuudesta muodostuu itseään ruokkiva kehä. Tämän kehän katkaiseminen on usein tärkein askel unettomuuden hoidossa.
Tulossa!
”Melkein 100 keinoa parempaan uneen” -opas.
Liity odotuslistalle oheisella lomakkeella, niin saat oppaan suoraan sähköpostiisi heti, kun se on ilmestynyt.
Listalle liittyminen on täysin vapaaehtoista, eikä sido sinua mihinkään.
Univelka ja palautuminen
Univelka kertyy liian lyhyistä yöunista. Univelalla tarkoitetaan sitä unimäärää, joka jää saavuttamatta ja kasaantuu ajan myötä kehoon ja mieleen. Jo muutaman lyhyeksi jääneen yön jälkeen voi ilmetä ärtyneisyyttä, keskittymisvaikeuksia ja alentunutta fyysistä suorituskykyä. Unettomuus heikentää myös vastustuskykyä ja laskee mielialaa. Kovin väsyneenä myös onnettomuus- ja tapaturmariski kohoaa.
Pitkään jatkunut univaje voi altistaa terveysongelmille kuten esimerkiksi ylipainon ja lihavuuden kehittymiseen. Univajeen on todettu lisäävän merkittävästi riskiä sairastua esimerkiksi sydänsairauksiin, aikuistyypin diabetekseen ja mielenterveysongelmiin.
Palautuminen edellyttää riittävää määrää ja laadukasta unta – erityisesti syvä uni on tärkeää fyysisen terveyden kannalta, ja REM-uni psyykkisen tasapainon ylläpidossa.
Mitkä ovat hyvän unen edellytykset?
Hyvä uni edellyttää sekä fysiologisia että psykologisia tekijöitä, jotka tukevat luonnollista nukahtamista ja unen jatkumista läpi yön.
Keskeisiä edellytyksiä ovat:
Unipaine eli unen välitön tarve.
Säännöllinen unirytmi: nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
Rauhoittava iltarutiini: kehon ja mielen valmistaminen uneen.
Hyvät nukkumisolosuhteet: viileä, pimeä ja hiljainen makuuhuone.
Stressinhallinta: mielen rauhoittaminen ennen nukkumaanmenoa.
Terveelliset elämäntavat: liikunta, ravinto ja riittävä päivänvaloaltistus tukevat luonnollista vuorokausirytmiä.
Kun nämä elementit ovat kunnossa, nukahtaminen ja unessa pysyminen tapahtuvat helpommin ja uni on palauttavampaa.
Unipaine
Unipaineella on tärkeä rooli unen säätelyssä. Se auttaa varmistamaan, että saadaan tarpeeksi unta ja että nukutaan oikeaan aikaan.
Unipaineen ollessa alhainen, ei tunneta tarvetta nukkua, ollaan hereillä ja virkeänä. Unipaineen ollessa korkea, tunnetaan väsymystä ja uneliaisuutta ja nukahdetaan helpommin.
Unipaine voi häiriintyä helposti. Esimerkiksi liian pitkät päiväunet siirtävät unipaineen optimaalista kertymistä merkityksellisesti ja synkronia vuorokausirytmin kanssa hajoaa.
Mitä pidempään ihminen valvoo, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa ja sitä pidempi seuraava unijakso on. Jotta 7–8 tunnin yöuni olisi mahdollinen, tulisi olla hereillä vähintään 16–17 tuntia. Valvomisen lisäksi unipaineeseen vaikuttaa myös se, kuinka paljon ihminen on valveen aikana rasittanut itseään.
Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa
Rentoutuminen on hyvän unen edellytys. Se on keskeinen siirtymävaihe päivän aktiivisuudesta yöhön ja lepoon. Jos mieli tai keho ovat liian virkeitä, vaikeutuvat unen tulo ja unessa pysyminen merkittävästi.
Rentoutumisen merkitystä korostetaan erityisesti stressiperäisessä unettomuudessa ja sairauksista toipuvien tukemisessa.
8 lääkkeetöntä keinoa parempaan uneen
Hyvän unen saavuttaminen koostuu monista pienistä, arkisista valinnoista. Jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa uneensa omilla toimillaan, ja usein jo muutamat kohdistetut muutokset voivat tuoda huomattavia parannuksia.
1. Pyri pitämään säännöllinen vuorokausirytmi
Säännöllinen elämänrytmi on edellytys hyville unille. Vuorokausirytmi säätelee niitä kehon toimintoja, jotka mahdollistavat nukahtamisen ja unessa pysymisen. Vuorokausirytmin tärkeimpiä säätelijöitä ovat valo ja erilaiset sosiaaliset tekijät, kuten työ.
Ihmisen sisäinen kello, sirkadiaaninen rytmi, säätelee muun muassa nukahtamista ja heräämistä. Tämä biologinen rytmi mukautuu valon ja pimeyden vaihteluun.
Vuorokausirytmiin liittyy erilaisia kehon toimintoja, kuten ruumiinlämmön laskeminen, stressihormonin erityksen väheneminen sekä melatoniinin erityksen kiihtyminen. Nämä edesauttavat uneen vaipumista.
Säännölliseen rytmiin kuuluvat esimerkiksi seuraavat asiat:
Optimaalista olisi mennä nukkumaan ja herätä aina samaan aikaan riippumatta siitä, mihin aikaan nukkumaanmeno on tapahtunut, myös viikonloppuisin ja vapaapäivinä.
Vuoteesta nouseminen mahdollisimman nopeasti heti heräämisen jälkeen. Tämä vahvistaa mielessä unen ja sängyn yhteenkuuluvuutta.
Työn, ruokailun ja harrastusten säännöllisyys.
Päivittäinen liikunta – erityisesti aamulla tai iltapäivällä – tukee vuorokausirytmiä ja parantaa unenlaatua.
2. Altistu luonnonvalolle päivittäin
Huolehdi kirkkaasta valoaltistuksesta etenkin aamupäivisin. Päivänvalo vahvistaa vuorokausirytmiä ja lisää yöunen syvyyttä. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti kirkasta valoa päivällä saaneet ihmiset nukkuvat pidempään ja laadukkaammin yöllä.
Eräässä tutkimuksessa runsas aamuvalo johti sisäisen kellon parempaan tahdistukseen ja paransi unen laatua merkittävästi. Jos luonnonvaloa ei ole riittävästi saatavilla, voit harkita kirkasvalolampun käyttöä aamuisin – se auttaa kehoa erittämään melatoniinia illalla ja siten valmistautumaan syvään uneen.
3. Luo rauhoittava iltarutiini
Toistuva rauhoittava iltarutiini kertoo keholle, että on aika siirtyä lepotilaan. Rauhoittavat iltarutiinit ovat tehokkaita stressin vähentämisessä ja unensaannin nopeuttamisessa.
Rauhoita ilta luonnollisesti: Himmennä valoja ja vähennä altistumista kirkkaalle valolle.
Vähennä ruutuaikaa: Lopeta kännykän, tietokoneen ja television käyttö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Luo rentouttava iltarutiini: Esimerkiksi lämmin suihku, rauhallinen lukeminen, kevyt venyttely tai rauhoittavan musiikin kuuntelu.
Hyödynnä kehon ja mielen rauhoittajia: Venyttely, iltakävely, meditatiivinen hengitys ja lempeä musiikki tukevat siirtymistä uneen.
Tee rutiinista säännöllinen: Toistuvat, rauhalliset iltatoimet lyhentävät nukahtamisaikaa ja voivat lisätä syvän unen määrää.
4. Optimoi makuuhuone palauttavan unen tueksi
Nukkumisympäristön laadulla on valtava merkitys. Pyri tekemään nukkumisympäristöstäsi mahdollisimman suotuisa unelle. Optimaalinen nukkumisympäristö tukee unen tuloa ja ylläpitää syvää unta, on viileähkö, hiljainen, pimeä ja mukava.
Makuuhuone saisi olla rauhallinen, kodikas ja siisti.
Pyri poistamaan makuhuoneesta virkeyttä tuovat asiat, kuten internet, televisio ja puhelin. Ne häiritsevät makuuhuoneen ja unen välistä yhteyttä. Omista ja rauhoita makuuhuone ainoastaan nukkumiselle ja sukupuolielämälle.
Tuuleta makuuhuone ennen nukkumaanmenoa, jotta ilma on raikasta ja happipitoista.
Tutkimukset osoittavat, että viileähkö lämpötila (n. 17–19 °C) makuuhuoneessa on edullinen unen kannalta, se parantaa unen laatua ja nukahtamisnopeutta.
Täältä voit halutessasi lukea lääkkeetömiä vinkkejä kuumien aaltojen taltuttamiseen.
Huolehdi, että makuuhuone on illalla ja yöllä pimeä. Verhot estävät ylimääräisen valon (tai käytä tarvittaessa pimennysverhoa tai silmämaskia) ja että äänet pysyvät minimissä – korvatulpat tai valkoinen kohina voivat auttaa, jos ympäristön äänet häiritsevät nukahtamista.
Toisaalta aamulla sinne saisi virrata runsaasti valoa.
Laadukas patja ja tyyny (vartalotyyny) sekä miellyttävät, puhtaat vuodevaatteet lisäävät nukkumismukavuutta ja auttavat löytävään rennon uniasennon.
5. Opi rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa
Eri rentoutustekniikat auttavat kehoa siirtymään valveen aktiivisesta tilasta kohti lepoa. Yksi tunnetuimmista on progressiivinen lihasrentoutus (PMR), jossa käydään järjestelmällisesti läpi kehon lihasryhmiä jännittäen kutakin muutaman sekunnin ja sitten rentouttaen. Harjoitus auttaa vapauttamaan kehon jännitystiloja, rauhoittaa hermostoa ja laskee stressitasoja. Se on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi lyhentää nukahtamisaikaa ja parantaa unenlaatua, myös syöpää sairastavilla.
Tutkimukset osoittavat rentoutumisharjoitusten parantavan unen laatua. Rentoutumisharjoituksia voi opetella itsenäisesti äänitteiden avulla tai ohjatusti esimerkiksi uniryhmissä, ja ne ovat olennainen osa myös unettomuuden kognitiivis-behavioraalista hoitoa.
Hyvän unen tukeminen vaatii paitsi fyysistä myös mielen rentoutumista. Seuraavat lääkkeettömät menetelmät ovat tutkitusti hyödyllisiä:
Kehon rentoutus:
Progressiivinen lihasrentoutus: Järjestelmällinen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen rauhoittaa hermostoa ja helpottaa nukahtamista.
Syvähengitys: Hidas ja syvä palleahengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja edistää rauhoittumista.
Autogeeninen rentoutus: Itsesuggestioon perustuva harjoitus, jossa keho rentoutetaan toistamalla rauhoittavia lauseita ("Käteni ovat lämpimät").
Kosketusterapia:
Hieronta ja vyöhyketerapia: Rentouttava hieronta illalla alentaa stressihormonitasoja, syventää unta ja vähentää yöllistä heräilyä.
Mielen rauhoittaminen:
Mindfulness ja meditaatio: Säännöllinen tietoisuustaitojen harjoittaminen vähentää huoliajattelua ja parantaa unen laatua.
Guided imagery (ohjattu mielikuvaharjoitus): Rentouttavat mielikuvat lievittävät stressiä ja helpottavat nukahtamista.
Hypnoosi ja itsehypnoosi: Syvän rentoutumisen menetelmä, joka voi vahvistaa myönteisiä suggestioita uneen liittyen.
Ajatusten suuntaaminen positiiviseen:
Kiitollisuuspäiväkirja: Päivän hyvien asioiden kirjaaminen iltaisin rauhoittaa mieltä ja voi parantaa unenlaatua.
Näitä rentoutus- ja stressinhallintamenetelmiä voi yhdistellä omaan iltarutiiniin. Säännöllinen harjoittelu auttaa kehoa ja mieltä siirtymään luonnollisesti kohti levollista ja palauttavaa unta.
6. Hallitse huolia huolihetken avulla
Huolihetki ja päiväkirjan kirjoittaminen
Unettomalle on tyypillistä murehtia, huolehtia tai pyöritellä asioita mielessään vuoteessa ennen nukahtamista. Huolihetki auttaa siirtämään ajatuksia pois jatkuvasta huolehtimisesta jo ennen nukkumaanmenoa.
Mieltä painavien ajatusten käsitteleminen jo alkuillasta voi ehkäistä niiden pyörimistä päässä juuri nukkumaan mennessä. Niin sanotussa huolihetki-menetelmässä varaat esimerkiksi illalla parikymmentä minuuttia aikaa mietteille: kirjoitat ylös kaikki huolet, keskeneräiset tehtävät tai seuraavan päivän muistettavat asiat paperille. Tämän jälkeen “ulkoistat” ne – päätät, ettet enää loppuillasta palaa näihin huoliin, vaan annat itsesi rentoutua.
Jos huomaat ennen nukkumaanmenoa edelleen murehtivasi jotakin, muistuta itseäsi siitä, että asia on jo kirjattu muistiin ja odottaa käsittelyä seuraavana päivänä. Huolihetken jälkeen voit siirtyä rauhoittaviin iltatoimiin (esim. rentoutusharjoitus tai lämpöinen teehetki) – näin mieli saa aikaa irrottautua tietoisesti päivän kuormituksesta.
Huolipäiväkirjan pitäminen on osa unettomuuden kognitiivisia hoitokeinoja, ja sen on todettu vähentävän nukahtamisviivettä vähentämällä yöllistä murehtimista. Moni kokee hyötyä myös kiitollisuus- tai rentoutumispäiväkirjan pitämisestä – kun kirjaa illalla ylös muutaman positiivisen tapahtuman tai asian, se voi kääntää ajatukset
myönteiseen suuntaan ja myötävaikuttaa levollisempaan uneen.
7. Ota käyttöön unipäiväkirja
Unipäiväkirjaa pitämällä saat tärkeää tietoa unesta ja unettomuudestasi. Se kannattaa ottaa heti käyttöön.
Unipäiväkirjan avulla voit havainnoida,
unen määrän ja laadun vaihteluja eri öinä
uneen ja vireyteen vaikuttavia asioita
Muutokset unen laadussa ja nukkumisessa voivat tuntua hitailta. Unipäiväkirja auttaa sinua huomaamaan muutokset. Unipäiväkirja on helppokäyttöinen, sillä sitä voi täyttää mihin tahansa vihkoon tai tiedostoon tai vaikka puhelimeen. Tärkeää on säännöllisyys ja jatkuvuus. Unipäiväkirjaa onkin hyvä pitää useiden viikkojen ajan.
Aamulla unipäiväkirjaan täytetään edellisen yön nukkumista koskevat tiedot, kuten nukkumaanmeno- ja heräämisaika, oma arvio unen laadusta sekä tekijöitä, jotka mahdollisesti ovat vaikuttaneet uneen.
Iltaisin siihen merkitään arvio päivän aikaisesta vireydestä ja kirjataan ylös asioita, jotka voivat vaikuttaa uneen.
Unipäiväkirjan pohjalta on helpompi pohtia univaikeuksien luonnetta ja aiheuttajaa.
Kotikäyttöinen terveysteknologia voi toimia motivoivana tekijänä palautumisesta huolehtimisessa, mutta se ei ole luotettava mittari unihäiriöitä diagnosoitaessa. Joillekin unen seuraaminen terveysteknologian avulla saattaa jopa aiheuttaa lisää stressiä ja unettomuutta.
8. Kokeile luonnollisia rentoutuskeinoja, kuten laventeliaromaterapiaa
Tuoksujen käyttö rentoutumiseen on perinteinen keino, jolla voi olla hyötyä myös unensaannissa. Erityisesti laventeliöljy on tunnettu rauhoittavista vaikutuksistaan. Laventelin tuoksuttelu ennen nukkumaanmenoa (esimerkiksi haihduttamalla eteeristä laventeliöljyä diffuuserissa tai suihkauttamalla tyynylle) on tutkimuksissa parantanut unen laatua.
Laventeliaromaterapian on todettu parantavan unen syvyyttä, lyhentävän nukahtamisaikaa, vähentävän heräilyjä ja kohentavan unenlaatua.
Vaikka kaikkia aromaterapian mekanismeja ei täysin tunneta, sen käyttö on yleensä turvallista ja helposti yhdistettävissä iltarutiiniin. Aromaterapia kannattaa aloittaa maltillisilla annoksilla (muutama tippa eteeristä öljyä) ja huolehtia, ettei tuoksu ole liian voimakas tai allergisoiva.
Vinkki: Laventeliöljyä voi myös hieroa esimerkiksi jalkapohjiin, kunhan ei sen jälkeen enää nouse sängystä.
+ 1 Bonus harjoitus
Ennen kuin aloitat kokeilemaan keinoja parempaan uneen, kannattaa tehdä seuraava harjoitus ja kartoittaa ensin omia, tämänhetkisiä tottumuksia.
Oma aamu -harjoitus:
Mieti, millainen on oma, tyypillinen aamusi:
Mihin heräät ja oletko yleensä virkeä?
Heräätkö samaan aikaan päivästä riippumatta?
Mikä aamussa voisi tukea hyvää unta?
Oma ilta – harjoitus:
Pohdi tyypillistä iltaasi:
Minkälaisia asioita siihen kuuluu?
Millaisia rutiineja?
Mitkä asiat edistävät mielestäsi hyvää unta?
Entä mitkä voivat häiritä unta?
Löydätkö omasta aamustasi tai illastasi jotain korjattavaa?
Usein kysytyt kysymykset unesta ja unettomuudesta
Kuinka monta tuntia unta aikuinen nainen tarvitsee?
Useimmille aikuisille naisille optimaalinen unen määrä on 7–9 tuntia yössä.
Tämä vaihtelee yksilöllisesti: jotkut tuntevat olonsa palautuneeksi jo hieman alle 7 tunnin unella, kun taas toiset tarvitsevat 9 tuntia.
Erityisesti vaihdevuosien, stressin tai sairaudesta toipumisen (kuten rintasyövän jälkeen) aikana unen tarve voi hetkellisesti lisääntyä.
Mikä on paras luonnollinen keino nukahtaa nopeammin?
Yksi tehokkaimmista lääkkeettömistä keinoista nukahtamisen nopeuttamiseen on iltarutiinin rauhoittaminen:
Vähennä ruutuaikaa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Käytä rauhoittavia rentoutumismenetelmiä, kuten syvähengitystä, mindfulness-harjoituksia tai lämmintä suihkua.
Pyri menemään sänkyyn vasta, kun tunnet itsesi aidosti uneliaaksi (ärsykekontrolli).
Nämä toimet laskevat vireystilaa luonnollisesti ja helpottavat siirtymistä uneen.
Miten vähentää yöllisiä heräilyjä ilman lääkkeitä?
Yöllisten heräilyjen vähentämiseksi kannattaa:
Vakauttaa unirytmi: herää joka aamu samaan aikaan, myös viikonloppuisin.
Välttää alkoholia ja raskaita aterioita illalla, jotka voivat häiritä unen rakennetta.
Optimoida makuuhuoneen olosuhteet: viileä, pimeä ja hiljainen ympäristö tukee yhtenäistä unta.
Hallita stressiä päivän aikana: mindfulness ja huolihetki voivat estää mielen ylikierroksia, jotka aiheuttavat heräilyä.
Tarvittaessa kannattaa kokeilla myös guided imagery-harjoituksia tai luonnon ääniä rauhoittamaan yöllisiä heräämisiä.
Voiko stressi aiheuttaa pitkittynyttä unettomuutta?
Kyllä, ehdottomasti.
Pitkittynyt stressi ylläpitää kehon ylivirittynyttä tilaa, jossa stressihormonit (kuten kortisoli) pysyvät koholla.Tämä estää luonnollista siirtymistä syvään ja palauttavaan uneen ja voi johtaa pitkittyneeseen unettomuuteen.Stressinhallinnan harjoittaminen päivittäin – esimerkiksi hengitystekniikoilla, mindfulnessilla ja huolihetkillä – auttaa katkaisemaan tämän kierteen ja tukee unen palautumista luonnollisille raiteille.
Lopuksi
Hyvä, riittävä ja palauttava uni on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kulmakivi. Riittävä unen määrä ja laadukas, syvä uni tukevat aivojen puhdistumista, hermoston tasapainoa, immuunipuolustuksen vahvistumista sekä fyysistä ja psyykkistä palautumista.
Aiemmin esitellyt lääkkeettömät keinot – kuten
säännöllinen unirytmi
riittävä päivänvaloaltistus
iltarutiinien rauhoittaminen
makuuhuoneen olosuhteiden optimointi
elektronisten laitteiden välttäminen iltaisin sekä
stressinhallinta
muodostavat vankan perustan hyvälle unelle ja tehokkaalle palautumiselle.
Muista itsemyötätunto ja lempeys itseä kohtaan myös silloin, kun unen kanssa on haasteita, sillä uni ei tule pakottamalla.
Kannattaa pitää mielessä, että pienetkin muutokset elämäntavoissa voivat tuoda merkittäviä parannuksia unen laatuun ja yleiseen hyvinvointiin.
Hyödynnä näitä lääkkeettömiä keinoja ja rakenna itsellesi rauhoittava unirytmi.
Tulossa! ”Melkein 100 keinoa parempaan uneen” -opas. Liity odotuslistalle alla olevalla lomakkeella, niin saat oppaan suoraan sähköpostiisi heti, kun se on ilmestynyt.
Listalle liittyminen on täysin vapaaehtoista, eikä sido sinua mihinkään.
Artikkelin kirjoittamisessa käytetyt lähteet:
Askelia uneen- kurssi. Avoin AMK – Karelia-ammattikorkeakoulu.
Matilainen Kari, 2025. Unesta Energiaa. Unipaine ja säännöllinen nukkumaanmenoaika. https://unestaenergiaa.fi/vuorokausirytmin-ja-unipaine/
Mielenterveystalo.fi. Unettomuuden omahoito-ohjelma. Mistä on kyse? https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/unettomuuden-omahoito-ohjelma/1-mista-kyse
Palveluvalikoimaneuvoston suositus (2021). Unettomuushäiriön hoito kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmillä (CBT-I). https://palveluvalikoima.fi/documents/1237350/102293727/CBT-I+suositus.pdf/9ec10688-d875-f644-6014-24557486fe12/CBT-I+suositus.pdf?t=1640009021158
Sorvala, L. & Vaarapuro, V. (2021). KEHO JA MIELI RENNOIKSI Itsehoito-opas unettomuuteen psykofyysisen fysioterapian keinoin. Opinnäytetyö. Fysioterapian koulutus. Lapin AMK. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/506037/Unettomuuden%20itsehoito-opas.pdf?sequence=3&isAllowed=y
Sorvala, L. & Vaarapuro, V. (2021). KEHO JA MIELI RENNOIKSI Itsehoito-opas unettomuuteen psykofyysisen fysioterapian keinoin. https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2021100618411
Suomen Kipu ry. Kipu ja työ kohtaavat – kurssi / Uni
Suomen Unettomat ry. https://www.suomenunettomat.fi/
Suomen Unettomat ry. Uneton – et ole yksin. Tilapäinen unettomuus on normaalia, oireiden pitkittyessä hae apua. Opas. https://drive.google.com/file/d/1LCfOvMN8ItSmOtKUiQSe1M0Fcis8UR8d/view
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintavat ja ravitsemus. Uni. https://thl.fi/aiheet/elintavat-ja-ravitsemus/uni
Tuomilehto Henri, 2024. Nukkumisen taito – Parempaa unta unilääkärin neuvoilla. Tammi.
Unettomuus. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2023 (viitattu 23.4.2025). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi
Uniliitto. Auta unta. https://www.uniliitto.fi/auta-unta/unen-itsehoito/vinkkeja_parempaan_uneen/
Uniliitto ry:n jäsen- ja tiedotuslehti Uniuutiset (2023). Hyvä uni. https://www.uniliitto.fi/wp-content/uploads/2023/06/Hyva-uni-2023-WEB-sivut.pdf
Comments