Kalsium on luustosi keskeinen rakennusaine ja 99 % elimistösi kalsiumista onkin varastoituna luustoon. Elimistösi tarvitsee kalsiumia myös moniin muihin elintärkeisiin toimintoihin, kuten esimerkiksi lihasten toimintaan. Ravinnon mukana saatu kalsium siirtyy ohutsuolesta elimistön käyttöön ja sen imeytymistä edistämään tarvitaan D-vitamiinia.
Jotta elimistösi ei joutuisi käyttämään luustossasi olevaa kalsiumvarastoa, tulisi sinun huolehtia siitä, että ravinnosta saatavan kalsiumin määrä ei jää alle päivittäisen, 800 mg suosituksen. Ensisijaisena lähteenä tulisi olla terveellinen ja monipuolinen ravinto.
Taulukkoon on koottu muutamien kalsiumin saannin kannalta keskeisten ruoka-aineiden kalsium-sisältöjä. Niiden avulla voit koota omaan ruokavalioosi sopivia elintarvikkeita ja edesauttaa näin luittesi mineraalitiheyden säilymistä ja ehkäistä osteoporoosia.
Ruoka-aine | Annos | Kalsiumia |
Maito, piimä | 2 dl | 240 mg |
Kalsiumilla täydennetty kasvijuoma | 2 dl | 240 mg |
Jogurtti | 200 g | 240 mg |
Maitorahka | 1 dl | 120 mg |
Kova juusto | 1 viipale (10 g) | 70 - 100 mg |
Raejuusto | 2 rkl | 15 - 20 mg |
Kirjolohi, kypsä | 100 g | 150 mg |
Muikku, kypsä | 100 g | 200 mg |
Tofu, kiinteä | 100 g | 683 mg |
Tofu, pehmeä | 100 g | 350 g |
Valkoinen papu, keitetty | 100 g | 82 mg |
Manteli | 2 rkl (15 g) | 41 mg |
Valko- / lehti- / parsakaali | 1 - 1,5 dl (60 g ) | 25 mg |
Jos sinulla on jo todettu osteoporoosi, on sen hoidossa kalsiumin kokonaissaannin suositus 1000–1500 mg/vrk. Sen rinnalle suositellaan otettavaksi D-vitamiinilisää. Mikäli et saa ravinnostasi tarvittavaa päivittäistä kalsiummäärää, tulisi sinun harkita kalsiumvalmisteen käyttöä. Osteoporoosia hoitava lääkärisi määrää sinulle oikean, henkilökohtaisen kalsiumannoksen.
Kalsiumpitoisen ruokavalion noudattaminen on kalsiumvalmistetta parempi vaihtoehto, koska:
Kalsiumpitoiset ruoka-aineet (esim. maitotuotteet ja pähkinät) sisältävät myös muita luille ja lihaksille tärkeitä ravintoaineita, kuten korkealaatuisia proteiineja.
Runsaasti kalsiumia sisältävät valmisteet (1000 mg ja enemmän) eivät välttämättä ole terveellisiä sydän- ja verenkiertoelimistölle. Kalsiumpitoisten ruoka-aineiden ei ole osoitettu lisäävän sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kalsiumtabletit voivat vähentää fosfaatin imeytymistä suolistosta. Tasapainoinen kalsium–fosfaatti-suhde on tärkeää luukudoksen normaalille mineralisoitumiselle. Maitotuotteet sisältävät sekä kalsiumia että fosfaattia sopivassa suhteessa.
Artikkelin kirjoittamisessa käytetyt lähteet
Schwab, U. 2021. Osteoporoosi ja ravitsemus. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01282/osteoporoosi-ja-ravitsemus?q=d-vitamiinin%20puutos
Bischoff -Ferrari, H. A. 2011. Suomenkielinen käännös: UKK-instituutti: Sievänen, H., Karinkanta, S., Piirtola, M., Uusi-Rasi, K ja Savolainen, E. 2013. Kolme askelta lujiin luihin. D-vitamiini, Kalsium ja liikunta. International Osteoporosis Foundation. Suomen luustoliitto ry. https://luustoliitto.fi/wp-content/uploads/kolme_askelta.pdf
Suomen luustoliitto ry. Löytöretki luustoterveyteen. https://luustoliitto.fi/tuote/loytoretki-luustoterveyteen/
Kuvat: depositphotos.com
Hei tykkäsin tuosta kalsiumin saantia käsittelevästä aiheesta. Ajatuksia herättävä on tuo taulukko kalsiumia sisältävistä ruoka-aineista. Se havainnollistaa hyvin helposti sen mitä itse kukin ravinnostaan päivittäin kalsiumia saa. Voi sitten miettiä tarvitseeko itse aloittaa jokin lisäravinne.