Energiaravintoaineet ovat elintärkeitä kehollemme, sillä ne tarjoavat energiaa päivittäisiin toimintoihin, kuten liikkumiseen, ajatteluun ja kehon elintoimintojen ylläpitämiseen.
Energiaravintoaineet jaetaan kolmeen pääryhmään:
hiilihydraatit
rasvat
proteiinit
Jokaisella näistä on oma tärkeä tehtävänsä.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energianlähde, jota keho ja erityisesti aivot tarvitsevat toimiakseen tehokkaasti.
Hiilihydraatit koostuvat sokeriyksiköistä ja esiintyvät eri muodoissa: yksinkertaisina sokereina (kuten glukoosi ja fruktoosi) sekä pitkäketjuisina hiilihydraatteina (kuten tärkkelys ja ravintokuidut).
Hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi, jota keho käyttää päivittäiseen toimintaan ja fyysiseen aktiivisuuteen. Ylimääräinen glukoosi varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeeninä.
Hiilihydraattien laadulla on merkitystä: täysjyväviljat, vihannekset ja hedelmät ovat hyviä lähteitä, kun taas sokeripitoisia tuotteita kannattaa nauttia harkiten ja kohtuudella.
Tasainen hiilihydraattien saanti auttaa ylläpitämään aivojen optimaalista toimintaa. Tämä on erityisen tärkeää sinulle, rintasyövästä ja rintasyöpähoidoista toipuvalle naiselle, jos kärsit aivosumusta, väsymyksestä tai muista kognitiivisista ongelmista.
Yksinkertaiset hiilihydraatit, pääasiassa sokeripitoiset ruuat (makeiset, virvoitusjuomat ja hedelmät) nostavat verensokeria nopeasti, mutta eivät pidä sitä pitkään tasaisena vaan tarjoavat lyhytkestoista energiaa.
Pitkäketjuiset hiilihydraatit (täysjyväviljat, peruna, palkokasvit ja vihannekset) hajoavat hitaammin tarjoten tasaisempaa energiaa pidemmäksi ajaksi auttaen pitämään verensokerin tasapainossa. Pitkäketjuiset hiilihydraatit ovat hyviä energialähteitä ja tukevat hyvinvointia pidemmällä aikavälillä.
Sokerit
Vaikka sokeri saa usein huonon maineen, on tärkeää erottaa toisistaan puhdas lisätty sokeri ja luonnollisesti ruoassa esiintyvät sokerit. Elimistö käyttää sokeria energianlähteenä, mutta lisätyn sokerin määrää kannattaa rajoittaa.
Lisättyä sokeria löytyy muun muassa prosessoiduista elintarvikkeista, kuten makeisista, leivonnaisista ja virvoitusjuomista. Myös muihin prosessoituihin elintarvikkeisiin lisätään mielellään sokeria maun parantamiseksi. Liiallinen sokerin saanti voi johtaa terveysongelmiin, kuten ylipainoon ja insuliiniresistenssiin.
Lisätyn sokerin vähentäminen voi auttaa verensokerin tasapainottamisessa sekä hillitsemään makeanhimoa. On suositeltavaa nauttia luonnollisia sokerilähteitä / hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja marjoja, joissa sokeri esiintyy yhdessä muiden tärkeiden ravintoaineiden kanssa.
Kuitu
Kuidut ovat pitkäketjuisia hiilihydraatteja, joita elimistö ei pysty pilkkomaan, imeyttämään tai sulattamaan. Kuidut ovat olennainen osa terveellistä ravitsemusta ja erittäin tärkeitä ruoansulatukselle ja suoliston hyvinvoinnille.
Kuidut kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi lähes muuttumattomina ja tarjoavat useita terveydellisiä hyötyjä.
Kuitu vaikuttaa merkittävästi ruoansulatukseen, hidastaen hiilihydraattien imeytymistä, verensokerin säätelyyn ja painonhallintaan.
Kuitupitoinen ruokavalio tarjoaa monia hyötyjä:
Ruoansulatuksen tuki: kuitu lisää suolen massaa ja nopeuttaa sen toimintaa, mikä ehkäisee ummetusta ja pitää suoliston terveenä.
Painonhallinta: kuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää energian saantia, sillä se täyttää vatsaa ilman ylimääräisiä kaloreita.
Verensokerin hallinta: kuitu tasoittaa aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä.
Kolesterolin alentaminen: liukoinen kuitu auttaa sitomaan ravinnosta ja elimistön tuottamia sappihappoja, jotka sisältävät kolesterolia, ja kuljettamaan ne ulos kehosta.
Syövän ehkäisy: kuitupitoinen ruokavalio on yhdistetty pienempään riskiin sairastua paksusuolen syöpään.
Erityisesti rintasyöpähoidoista toipuville naisille kuitupitoinen ruokavalio voi tarjota monia hyötyjä, sillä se edistää ruoansulatusta, tukee suoliston terveyttä sekä auttaa vähentämään syöpähoitojen mahdollisesti aiheuttamia ruoansulatusongelmia.
Lisäksi kuidut auttavat myös pitämään olon kylläisenä pidempään, mikä voi tukea painonhallintaa ja ehkäistä epäterveellisiä napostelutarpeita.
Rasvat
Rasvat ovat yksi kolmesta energiaravintoaineesta hiilihydraattien ja proteiinien lisäksi. Rasvat muodostuvat rasvahapoista, joita käytetään kehossa energianlähteenä sekä elimistön varastorasvana.
Rasvat ovat tiivis energianlähde ja välttämättömiä muun muassa
solujen toiminnalle ja solukalvojen rakennusaineina
joidenkin hormonien ja välittäjäaineiden valmistuksessa
rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, ja K) imeytymiselle
Rasvoja tarvitaan myös kehon toimintojen, kuten näkökyvyn ja hermoston toiminnan ylläpitämiseen. Lisäksi ne auttavat pitämään verensokerin tasaisena, mikä puolestaan tukee painonhallintaa ja jaksamista.
Hyvät rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, ovat avain sydämen ja aivojen hyvinvointiin, sillä ne edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä. Lisäksi ne voivat tukea immuunijärjestelmää ja lievittää mahdollisia matala-asteisia tulehdustiloja, joita syöpähoitojen aikana ja niiden jälkeen voi esiintyä. Hyvät rasvat auttavat myös painonhallinnassa lisäämällä kylläisyyden tunnetta.
Vaikka rasvat sisältävät runsaasti energiaa, kaikkia rasvoja ei tule välttää. Rasvat ovat olennainen osa päivittäistä ruokavaliota. Rasvojen laatu ja määrä vaikuttavat merkittävästi terveyteesi. Laadukkaat pehmeät, tyydyttymättömät rasvat, kuten kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala, tukevat hyvinvointia. Sen sijaan transrasvoja ja liiallista kovaa rasvaa tulisi välttää.
Rasvojen tyypit
Tyydyttyneet eli kovat rasvat ovat pääasiassa peräisin eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, voista ja rasvaisista maitotuotteista. Niiden runsas käyttö voi nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä puolestaan lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Näitä rasvoja on suositeltavaa käyttää rajoitetusti.
Tyydyttymättömät eli pehmeät rasvat voidaan jakaa
kertatyydyttymättömiin rasvoihin, joita löytyy muun muassa oliiviöljystä, avokadosta ja pähkinöistä ja ne auttavat alentamaan LDL-kolesterolia ja tukevat sydänterveyttä.
Monityydyttymättömät rasvat, erityisesti omega-3- ja omega-6-rasvahapot (kala, soijapavut, rypsiöljy, siemenet ja täysjyvävilja), ovat välttämättömiä elimistölle. Näillä rasvahapoilla on keskeinen rooli matala-asteisen tulehduksen hillitsemisessä, aivoterveyden tukemisessa sekä sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämisessä.
Kolesteroli
Kolesteroli on ihmisen elintoiminnoille välttämätön rasvaliukoinen aine, josta suurimman osan elimistö tuottaa itse.
Kolesteroli on tärkeä solukalvojen rakenneosa. Lisäksi sitä tarvitaan hormonien, D-vitamiinin sekä sappihappojen tuotantoon.
Kolesterolia saadaan myös ravinnosta, eläinkunnan tuotteista, kuten kananmunan keltuaisesta ja maksasta. Ruuan kolesteroli on aina samanlaista, ei hyvää tai huonoa.
Kolesteroli kulkee verenkierrossa lipoproteiinien, kuten LDL ja HDL, avulla.
LDL-kolesteroli (Low-Density Lipoprotein) kuljettaa kolesterolia kudoksiin. Jos veressä on liikaa LDL-kolesterolia, eli enemmän kuin kudokset tarvitsevat, se voi kerääntyä verisuonten seinämiin, mikä voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
HDL-kolesteroli (High-Density Lipoprotein) puolestaan kuljettaa ylimääräisen kolesterolin, jota kudokset eivät tarvitse, pois kudoksista ja verisuonten seinämistä. HDL siis puhdistaa suonia ja ehkäisee tukoksia. Suuri määrä HDL:ää veressä suojaa LDL:n haittavaikutuksilta vähentäen haittavaikutuksia sekä sydänsairauksien riskiä.
Kolesterolin hallinta edellyttää pehmeiden rasvojen suosimista, koska ne auttavat nostamaan HDL-tasoja ja laskemaan LDL-tasoja.
Transrasvat
Transrasvat ovat teollisesti kovetettuja rasvoja, joita löytyy prosessoiduista elintarvikkeista, kuten muun muassa margariineista, valmisruoista ja valmiiksi pakatuista leivonnaisista.
Teollisten transrasvojen vähäinenkin saanti suurentaa merkittävästi riskejä sairauksiin.
Transrasvat muun muassa
lisäävät LDL-pitoisuutta ja laskevat HDL-pitoisuutta
lisäävät elimistön matala-asteista tulehdusta
suurentavat sydän- ja verisuonisairauksien riskiä
lisäävät insuliiniresistenssiä
altistavat diabetekselle
On suositeltavaa välttää transrasvoja mahdollisuuksien mukaan ja lukea tuoteselosteet tarkkaan.
Jos mainitaan ”kovetettu kasvirasva”, jätä tuote kauppaan.
Rintasyöpähoitojen jälkeen on hyvä varmistaa, että käytetty rasva on laadultaan erityisen hyvää. Suosi pehmeitä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja ja pyri välttämään liiallista kovien rasvojen sekä transrasvojen saantia.
Rintasyöpähoitojen jälkeen oikeanlaisten rasvojen saanti on erityisen tärkeää, sillä ne tukevat kehon palautumista ja auttavat hormonitasapainon ylläpitämisessä.
Proteiini
Proteiinit ovat kehon rakennusaineita, mutta ne voivat myös toimia energianlähteenä, jos hiilihydraatteja ja rasvoja ei ole riittävästi saatavilla. Proteiineja tarvitaan lihasten, kudosten ja entsyymien rakentamiseen. Proteiini vaikuttaa myös aivojen ja immuunijärjestelmän toimintaan.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat, palkokasvit, kala, kananmunat, maitotuotteet ja liha.
Miksi proteiini on tärkeää rintasyöpähoidoista toipumisessa?
Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat välttämättömiä kudosten muodostumiselle, hormonitoiminnalle ja elimistön monille prosesseille.
Elimistömme ei pysty varastoimaan proteiinia, sillä elimistöllä ei ole proteiinivarastoa. Ylimääräinen proteiini muutetaan ja varastoidaan elimistössä rasvaksi.
Säännöllinen proteiinin saanti on siis välttämätöntä ja sitä tuleekin saada monipuolisesta ravinnosta päivittäin.
Rintasyöpähoidoista toipuvalla naisella proteiinin merkitys korostuu erityisesti lihaskadon ehkäisyssä ja immuunijärjestelmän vahvistamisessa.
Leikkaus, rintasyöpähoidot ja hoitojen aiheuttamat hormonaaliset muutokset, kuten estrogeenin väheneminen elimistössä, voivat lisätä proteiinin tarvetta. Onkin tärkeää, että paranemisen ja hoidoista toipumisen edellyttämä proteiinin tarve saadaan tyydytettyä mahdollisimman nopeasti.
Liian vähäinen proteiinin saanti voi heikentää toipumista ja jaksamista.
Rintasyöpähoitojen aikana ja niiden jälkeen lihasmassan ylläpitäminen on tärkeää. Riittävä proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassaa, mikä puolestaan parantaa fyysistä toimintakykyä ja jaksamista.
Kehosi tarvitsee proteiineja kudosten korjaamiseen ja uudistamiseen hoitojen jälkeen. Riittävä proteiinin saanti auttaa sinua toipumaan nopeammin ja vahvistamaan kehoasi.
Proteiinit auttavat ylläpitämään tasaisempia energiatasoja. Ne pitävät sinut kylläisenä pidempään ja auttavat painonhallinnassa. Riittävä proteiinin saanti voi auttaa myös vähentämään hoidoista johtuvaa väsymystä sekä parantamaan yleistä jaksamista.
Erilaiset proteiinin lähteet sisältävät erilaisia ravintoaineita ja aminohappokoostumuksia. Sekä eläin- että kasvipohjaiset proteiinit ovat tärkeitä ja niitä tulisikin yhdistellä järkevästi tasapainoisen aminohappokoostumuksen saamiseksi.
Alkoholi
Alkoholi on nautintoaine, mutta se luetaan myös energiaravintoaineisiin, koska siitä saadaan energiaa. Koska alkoholi sisältää paljon kaloreita, se voi lisätä päivittäistä energiansaantia huomaamatta, vaikka sillä ei ole tärkeitä ravitsemuksellisia hyötyjä.
Alkoholi ei myöskään sisällä elimistölle tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja tai mineraaleja, joten sen kaloripitoisuus tulee pääosin tyhjinä kaloreina.
Alkoholi vaikuttaa useisiin kehon toimintoihin ja kuten kaikki tiedämme, liiallinen alkoholin käyttö voi olla haitallista terveydelle.
Alkoholi nostaa veren rasva- ja sokeritasoja, ja sen jatkuva käyttö voi johtaa maksan rasvoittumiseen sekä lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Alkoholi saattaa myös estää elimistöä käyttämästä muita energianlähteitä tehokkaasti, mikä voi johtaa epätasapainoon energiankäytössä.
Rintasyövästä toipuville naisille suositellaan maltillista alkoholin käyttöä tai sen välttämistä kokonaan. Alkoholi voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa, haitata kehon toipumista ja sen on myös todettu lisäävän rintasyövän riskiä.
Yksinkertaisin tapa rajoittaa alkoholin saantia on olla tietoinen sen sisältämästä energiasta ja haitoista sekä nauttia alkoholipitoisia juomia vain satunnaisesti tai ei ollenkaan.
Yhteenveto
Tasapaino energiaravintoaineiden välillä on avainasemassa hyvinvoinnin ja jaksamisen kannalta.
Rintasyövästä ja sen hoidoista toipuvan kannattaa kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun ja määrään. Oikeanlainen hiilihydraattien saanti on tärkeää sekä energiatasojen ylläpitämiseksi että suoliston hyvinvoinnin tukemiseksi.
Ensisijaisesti kannattaa suosia täysjyväviljatuotteita, kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä, sillä ne tarjoavat pitkäkestoista energiaa, monipuolisesti ravintoaineita sekä tukevat hyvinvointia pitkällä aikavälillä. Runsaasti kuituja sisältävän ruokavalion on todettu tukevan paranemisprosessia sekä edesauttavan kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Rasvat ovat välttämätön osa terveellistä ruokavaliota, mutta niiden laatu on ratkaiseva tekijä terveyden kannalta. Rintasyövästä toipuvalle naiselle pehmeiden rasvojen, erityisesti omega-3-rasvahappojen, saanti on erityisen tärkeää elimistön palautumisen ja hormonitasapainon tukemiseksi.
Riittävä proteiinin saanti tukee lihasmassan säilymistä, parantaa kylläisyyttä sekä auttaa jaksamaan paremmin arjessa.
Hyvä ja laadukas ravitsemus on keskeinen osa rintasyöpähoidoista toipumisen prosessia. Jokainen ateria on mahdollisuus. Valitsemalla laadukkaita ravinnonlähteitä sekä huolehtimalla riittävästä energiansaannista tuet omaa hyvinvointiasi ja arjessa jaksamista.
Jos haluat tutustua aiheeseen tarkemmin, saada tukea rintasyöpähoidoista toipumista tukevan ruokavalion koostamisessa sekä oppia lisää ravinnon merkityksestä rintasyöpähoidoista toipumisen tukena, olen luonut sinulle verkkokurssin:
Hyvinvoinnin eväät – Ravinnon avulla kohti parempaa aivoterveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia rintasyöpähoitojen jälkeen.
Verkkokurssin hinta on 57 € ja alla olevista linkeistä pääset halutessasi tutustumaan kurssin sisältöön tarkemmin.
Tässä vielä muutamia muita aiheeseen liittyviä artikkeleita, jotka saattavat kiinnostaa sinua:
Comments