D-vitamiinia tarvitaan turvaamaan kalsiumin imeytymistä. D-vitamiini on välttämätöntä luukudoksen kehittymiselle ja sen säilymiselle koko elämän ajan.
D-vitamiinilla on useita keskeisiä tehtäviä ihmisen elimistössä, se muun muassa
o auttaa kalsiumin imeytymistä
o tukee luusolujen uusiutumista ja mineralisoitumista
o alentaa lisäkilpirauhas- hormonitasoa, mikä puolestaan vähentää luukatoa
o parantaa voimaa ja toimintakykyä
D-vitamiinia syntyy ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Sen puoliintumisaika elimistössä on 3–6 viikkoa, joten Suomessa asuvan henkilön D-vitamiinitaso on matalimmillaan marraskuusta alkukevääseen. Riittäväkään D-vitamiinin saanti kesällä ei siten takaa riittävää D-vitamiinipitoisuutta talvikuukausien ja alkukevään aikana.
Ihon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee iän myötä. Ikäihmisten iholla on jopa neljä kertaa heikompi kyky tuottaa D-vitamiinia kuin nuorilla aikuisilla. D-vitamiinin puutos on yleistä eikä terveellinen ravitsemus välttämättä yksin riitä tarvittavan D-vitamiinitason ylläpitämiseen.
Esimerkkejä D-vitamiinia sisältävistä ruoka-aineista:
o rasvainen kala, kuten lohi, makrilli ja silli sekä järvikalat
o kananmunat ja maksa
o D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja levitteet
D-vitamiinin lähteitä
Alla olevassa taulukossa on esitelty muutamia D-vitamiinin lähteitä. Ruoka-aineet on kerätty Finelin verkkosivuilta ja taulukko on nähtävissä ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab:in artikkelissa: Osteoporoosi ja ravitsemus (https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01282/osteoporoosi-ja-ravitsemus?q=d-vitamiinin%20puutos)
Fineli on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki, jonka sivuilta löydät kattavan listan d-vitamiinia sisältävistä ruoka-aineista ja paljon muuta hyödyllistä tietoa ravitsemukseen liittyen. (https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?component=2271&sortByColumn=component&sortOrder=desc&offset=0)
Ruoka-aine | Annos | D-vitamiinia |
Maito | 2 dl | 2 – 4 mikrogrammaa |
Piimä | 2 dl | 2 mikrogrammaa |
Jogurtti | 200 g | 2 mikrogrammaa |
Leipärasva | 1 tl | 0,5 – 1 mikrogrammaa |
Kananmuna | 1 kpl | 1,3 mikrogrammaa |
Silakka | 100 g | 16 mikrogrammaa |
Ahven | 100 g | 15 mikrogrammaa |
Siika | 100 g | 15 mikrogrammaa |
Muikku | 100 g | 9 mikrogrammaa |
Lohi- / kirjolohifilee | 100 g | 8 mikrogrammaa |
Kuha | 100 g | 7 mikrogrammaa |
Aikuisten (18-74-vuotiaat) D-vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa päivässä. Se saadaan nauttimalla esimerkiksi 5 – 6 desilitraa D-vitaminoituja maitovalmisteita sekä 5 – 6 teelusikallista D-vitaminoitua leipärasvaa. Kalaa tulisi nauttia kahdesta kolmeen kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen.
Ruokavaliosta riippuen riittävän D-vitamiiniannoksen saanti ravinnosta voi olla vaikeaa tai jopa mahdotonta. Käyttämällä D-vitamiinilisää talvikuukausina on tilanne helposti korjattavissa. Ravintolisän suositellaan olevan D3- muotoa, jolloin se imeytyy paremmin. Suositusten mukaan aikuiset voivat ottaa D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa päivässä terveellisen ravinnon lisäksi. Osteoporoosia sairastavalla yksilöllisen D-vitamiinilisän annoksen tulisi perustua D-vitamiinipitoisuuden (kalsidioli) mittaukseen.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka imeytyy suun kautta otettuna parhaiten ruokailun yhteydessä. Rasvaliukoisuudesta johtuen D-vitamiini varastoituu elimistöön. Hyvin korkeat annokset voivat johtaa haittavaikutuksiin tai jopa myrkytystilaan.
Turvallinen D-vitamiinin saannin yläraja on määritelty kaikille ikäryhmille erikseen. Esimerkiksi 9-vuotiaille ja sitä vanhemmille, mukaanlukien raskaana olevat ja imettävät naiset, on D-vitamiinin saannin yläraja 4000 IU/päivä. IU tarkoittaa kansainvälistä yksikköä, joka on biologisten ja farmakologisten aineiden tehon määrityksessä käytettävä mittayksikkö (20 mikrogrammaa vastaa 800 IU).
Muita luuston terveyteen liittyviä artikkeleita:
Artikkelin kirjoittamisessa käytetyt lähteet:
Bischoff -Ferrari, H. A. 2011. Suomenkielinen käännös: UKK-instituutti: Sievänen, H., Karinkanta, S., Piirtola, M., Uusi-Rasi, K ja Savolainen, E. 2013. Kolme askelta lujiin luihin. D-vitamiini, Kalsium ja liikunta. International Osteoporosis Foundation. Suomen luustoliitto ry. https://luustoliitto.fi/wp-content/uploads/kolme_askelta.pdf
Fineli, elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. https://fineli.fi/fineli/fi/index
Löytöretki luustoterveyteen. https://luustoliitto.fi/tuote/loytoretki-luustoterveyteen/
Schwab, U. 2021. Osteoporoosi ja ravitsemus. Lääkärikirja Duodecim. Artikkelin tunnus: dlk01282 https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01282/osteoporoosi-ja-ravitsemus?q=d-vitamiinin%20puutos
Kuvat: depositphotos.com
Comments